Mehr Haltung, bitte – Sport im Büro

Zunächst keine Übung, sondern etwas grundlegendes. Sicher habt ihr das Bild, wie man richtig am Schreibtisch sitzt, schon mal irgendwo gesehen – es aber vermutlich wie ich ignoriert. Aber eine gute Haltung ist wichtig um Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen. Deshalb gilt: Aufrecht sitzen, beide Füße berühren den Boden, Knie sind im 90° Winkel oder größer, der Kopf ist leicht angewinkelt und ihr könnt bei einer entspannten Haltung die oberste Bildschirmzeile lesen.

Eine einfache Übung ist es in der Grundhaltung zu sitzen, dann den Bauch anzuspannen und ein Bein zum Körper anzuziehen. Das muss nur ein paar cm sein, wichtig ist es, das Bein mithilfe der Bauchmuskeln einige Zeit zu halten. Danach langsam absetzen und das Bein wechseln, die Übung einige Male wiederholen.

Die Arme haben den ganzen Tag über wenig zu tun, sie tippen und bewegen die Maus (und helfen beim Kaffee trinken :) ). Die einseitige Belastung kann zum Karpaltunnelsyndrom führen, deshalb ist es wichtig die Handgelenke zu trainieren. Dazu reicht es aus etwa einmal die Stunde die Handgelenke 10 mal links- und 10 mal rechtsherum zu drehen.

Auch Bizeps und Trizeps sind leicht im Büroalltag zu trainieren. Eine einfache Bizepsübung sind Curls, in der Grundposition müsst ihr die Arme seitlich des Körpers halten. Die Schultern sind leicht nach hinten gedrückt. Nun zieht ihr ein Gewicht (z. B. eine Wasserflasche) gerade nach oben bis zur Schulter, danach das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition bringen. Eignet sich prima für die Zeit, in der man telefoniert oder Blogartikel liest.

Das Training des Trizeps ist das auffälligste und die Kollegen werden sicher erst mal seltsam gucken. Aber nichts hilft besser gegen Winkearme als Dips. Dabei handelt es sich in unserem Fall um Arnold-Dips, bei denen ihr euch auf den Tisch setzt und den Tischrand links und rechts neben euch fest umgreift. Eure Beine stellt ihr nun so weit von euch entfernt, dass ihr euch mithilfe des Trizeps so weit absenken könnt, dass euer Ober- und Unterarm einen Winkel von 90° annehmen, danach richtet ihr euch wieder so auf wie zuvor und wiederholt die Übung.

Da das lange Sitzen verspannt, ist es neben Sport genauso wichtig sich regelmäßig zu dehnen. Eine Übung für den Nacken ist es, den Kopf einige Male bewusst nach vorne auf die Brust zu senken und dann in den Nacken zu überstrecken, danach den Kopf von der linken zur rechten Schulter zu führen. Dabei sollte eine Drehbewegung vermieden werden, da das die Gelenke in der Wirbelsäule reizen kann.

Eine Übung für den Rücken ist es die Arme hoch über den Kopf zu strecken und die Finger zu verschränken. Die Dehnung erfolgt nach oben, danach beugt ihr euch leicht nach links und rechts.

Zu guter letzt kommt die Hüfte. Diese sorgt für einen sicheren und geraden Stand, sobald hier etwas aus dem Gleichgewicht gerät, spüren wir es in unserem ganzen Körper. Um die Hüfte zu dehnen, legt ihr in der optimalen Sitzposition den rechten Fuß aufs linke Knie, danach bewegt ihr den Oberkörper leicht nach vorne. Danach wechselt ihr das Bein.

Jede dieser Übungen lässt sich relativ problemlos auch während der Arbeit ausführen, z. B. beim Lesen. Sie ersetzen zwar keine gute Trainingsstunde, aber dafür ist das schlechte Gewissen kleiner, wenn der Sport doch mal ausfallen muss. ;)